Kada se pripremamo za takmičarske ispite, često mislimo da je najvažnije učiti, učiti i učiti. Provođenje sati s bilješkama, njegujući naš um, je dobro... ali njegovati naše tijelo je još važnije . Ako niste pravilno hranjeni, vaš mozak neće moći optimalno funkcionirati i kao rezultat toga, vaša priprema za ispit može biti neadekvatna.
Ishrana je neophodna za sve ljude i živa bića. Moramo pažljivo voditi računa o svojoj ishrani kako bismo osigurali da nam ne nedostaju hranjive tvari, jer bi to spriječilo naša tijela da funkcionišu punim potencijalom. Ako zanemarite ishranu, bit će vam teže koncentrirati se, trebat će vam dvostruko više vremena da proučite istu količinu gradiva kao da ste dobro uhranjeni, bit ćete umorniji, loše ćete spavati, a rezultati testova neće biti tako dobri kao što bi mogli biti da ste se pravilno hranili.
Iako dobra uhranjenost nije dovoljan uslov za polaganje konkursnih ispita, budući da postoje mnogi drugi faktori (kao što su dobar san, dovoljno učenja, ne biti pretjerano nervozan itd.), nesumnjivo je to nešto fundamentalno o čemu morate voditi računa.
Jelo je jednako važno kao i učenje
Zdrava ishrana je jednako važna kao i temeljito učenje svih predmeta. Ako se ne hranite pravilno, vaš mozak neće dobiti sve što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje. Dobra ishrana je fundamentalna za vrhunske performanse . Osim toga, morat ćete je kombinirati s dobrim navikama učenja (uključujući odgovarajuće pauze) i najmanje osam sati sna.
Pored učenja, pravilna ishrana utiče na ključne varijable za učenje: poboljšava koncentraciju , optimizuje pamćenje i zadržavanje informacija , smanjuje mentalni i fizički umor i pomaže u regulaciji raspoloženja , olakšavajući upravljanje stresom tipičnim za pripremu.
Pravilna ishrana takođe podržava imunološki sistem i doprinosi boljem kvalitetu sna , dva stuba koja održavaju dosljednost tokom mjeseci učenja. Dovoljno odmora učvršćuje ono što ste naučili; dobra ishrana osigurava da idete u krevet spremni za spavanje.
S druge strane, ako niste odgovorni prema svojoj ishrani i zdravim navikama, mogli biste štetiti ne samo svom zdravlju već i svojoj budućnosti. Nismo mašine kojima je potrebno ulje da bi nesmetano radile, ali nam je potrebna dobra ishrana da bismo dali sve od sebe.
Šta biste trebali jesti da biste se dobro nahranili
Čak i ako znate da se morate dobro hraniti ako živite sami ili ako imate malo vremena da se brinete o prehrani, vjerojatno dobra volja nije dovoljna. Morate znati koju hranu trebate uključiti u svakodnevnu prehranu kako biste se dobro nahranili i sa svime što vaše tijelo treba biti dobro i kako biste se bolje nosili sa radnim vremenom i svim svojim svakodnevnim poslovima.
Prvo što biste trebali znati je da je najvažnije pokušati se hraniti zdravo i uravnoteženo općenito, odnosno imati uravnoteženu prehranu koja uključuje meso, ribu, povrće, voće i nešto ugljikohidrata.
Ali ako želite dobro proći u učenju i ne ostati bez energije u najgorem mogućem trenutku, onda ćete morati jesti antioksidanse , koje možete pronaći u namirnicama poput grožđica, grožđa, limuna, jagoda, špinata, narandži i šljiva. Ove namirnice će spriječiti oksidaciju vaših ćelija, što će uveliko koristiti vašem pamćenju.
Ali postoje i druge namirnice koje ne smijete propustiti, poput hrane bogate vitaminom B i Omege 3. Te namirnice mogu biti:
- Hrana bogata vitaminom B: jetra, meso organa, meso, riba, jaja, mlijeko, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, voće, sušeno voće, mahunarke, povrće ili sjeme.
- Hrana bogata Omegom 3: riba, školjke, srdele, inćuni, losos, skuša, haringa, tuna, žumanjak, zec, biljna ulja, biljna hrana (orasi, bademi, soja, slanutak, špinat, jagode, zelena salata, krastavci, ananas, prokulice itd. ).
Proširite svoju nutritivnu bazu drugim ključnim nutrijentima za mozak : željezom (mahunarke, nemasno meso), magnezijem (orašasti plodovi, čisti kakao), cinkom (sjemenke, morski plodovi) i antioksidativnim vitaminima poput C i E (citrusi, avokado). Mozak koristi glukozu za energiju; dajte prednost složenim ugljikohidratima (zob, kruh od cjelovitog pšeničnog brašna) za produženo oslobađanje energije.
Deset namirnica koje su posebno korisne za one koji se pripremaju za takmičarske ispite zbog svoje nutritivne gustoće i utjecaja na kognitivne funkcije su: masna riba , orasi i bademi , mrkva , brokula , banane , avokado , jaja , ekstra djevičansko maslinovo ulje , zob i tamna čokolada s visokim sadržajem kakaa . Redovno uključivanje ovih namirnica u prehranu pomaže u održavanju cerebralnog protoka krvi , antioksidansa i esencijalnih masnih kiselina.
Ideje za zdrave međuobroke koji stabilizuju energiju između obroka bez pribjegavanja ultra-prerađenoj hrani: prirodni orašasti plodovi, svježe ili sušeno voće, humus sa sirovim povrćem, prirodni jogurt sa sjemenkama, tost od integralnog brašna s avokadom ili puterom od kikirikija, pečeni slanutak ili edamame.
Ono što ne biste trebali konzumirati
Tokom ispitne sezone, važno je izbjegavati hranu s visokim udjelom masti poput brze hrane i prerađenih peciva, da nabrojimo samo nekoliko primjera. Također ne biste trebali pretjerivati sa slatkišima ili umjetnim proizvodima. Ako želite počastiti sebe, možete pojesti 60 grama tamne čokolade dnevno, jer ona ima velike koristi i za tijelo i za um.
Proširite ove smjernice izbjegavanjem dodanih šećera i rafiniranih žitarica , koje uzrokuju skokove glukoze i pad energije; pržene hrane i viška zasićenih masti , koje ometaju probavu; te alkohola, zbog njegovog negativnog utjecaja na san i raspoloženje. Kofein može biti koristan u umjerenim količinama, ali prekomjerna konzumacija povećava nervozu i oštećuje san.
Planiranje obroka, rasporedi i odmor
Dobra ishrana počinje planiranjem . Organizujte svoje obroke i užine kako biste osigurali da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne u strateškim trenucima tokom dana. Održavajte redovne obroke (3 glavna obroka i 1-2 užine po potrebi) kako biste izbjegli pad energije i poštovali znakove gladi i sitosti . Doručak s proteinima (jaje, jogurt, svježi sir) i složenim ugljikohidratima (zobena kaša, integralni hljeb) potiče pozitivan kognitivni početak.
Kuhanje u serijama smanjuje vrijeme kuhanja tokom perioda intenzivnog učenja: pripremite osnovne namirnice (kuhane mahunarke, smeđu rižu, pečeno povrće) i dodajte proteine i zdrave masti po potrebi . Održavajte dobro opskrbljenu ostavu konzerviranom ribom, teglama mahunarki, smrznutim povrćem, voćem, orašastim plodovima i salatama spremnim za jelo.
Nemojte večerati prekasno i dajte prednost laganim obrocima kako biste izbjegli ometanje sna (povrće + nemasni proteini + zdrave masti). Ključni podsjetnik: Dovoljno sna je dio efikasnog učenja.
Hidratacija, kofein i tjelesni signali
Hidracija poboljšava pažnju, pamćenje i raspoloženje. Uvijek držite bocu s vodom pri ruci i često pijuckajte ; nemojte čekati da ožednite. Vrući ili hladni biljni čajevi također mogu biti korisni. Što se tiče kofeina , umjerena konzumacija može poboljšati budnost, ali izbjegavajte piti kafu nakon kafe kada ste umorni: kratka pauza ili kratko spavanje su učinkovitiji od još jednog espressa.
Sedmica prije i dan ispita
Sedmicu prije, dajte prioritet hrani koja potiče smirenost i odmor : izvori triptofana (banane, zob, sjemenke, mahunarke), složeni ugljikohidrati koji stabiliziraju energiju, magnezij , omega-3 masne kiseline i vitamin B6 . Izbjegavajte prekomjerni unos kofeina , ultra-prerađenu hranu , prženu hranu i alkohol.
Ako živci utiču na vaša crijeva, pokušajte s dijetom koja štiti želudac: bijela riža, bijeli kruh, obična tjestenina, zrela banana, pečena jabuka i nemasni proteini. Ako nelagoda potraje, obratite se zdravstvenom radniku.
Na dan ispita, doručkujte sva tri makronutrijenta: složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti . Primjeri uključuju kašu ili zobenu kašu s voćem i orašastim plodovima, ili tost od cjelovitog pšeničnog brašna s jajetom, ili tofu i avokado. Prije ulaska u ispitnu salu, ako je prošlo neko vrijeme, pojedite nešto lagano i poznato: voće, orašaste plodove ili sušeno voće. Nemojte eksperimentirati s novom hranom tog dana.
Sastav tijela i makronutrijenti ako imate fizičke testove
Ako vaš takmičarski ispit uključuje fizičke testove , definirajte svoj cilj (gubitak masti, održavanje mišićne mase ili dobijanje mišićne mase) i procijenite svoju potrošnju energije kako biste prilagodili unos kalorija. Možete koristiti formule za bazalni metabolizam (BMR) i primijeniti svoj nivo aktivnosti kako biste izračunali svoje dnevne potrebe, a zatim rasporediti proteine (ključne za očuvanje mišićne mase), zdrave masti i ugljikohidrate prema svom treningu.
Smjernice za fazu rezanja: osigurajte unos između 1.6-2.5 g/kg proteina , 0.6-1 g/kg masti i suplementirajte ugljikohidratima u skladu s vašim treningom i obimom vježbanja. Testirajte svoju toleranciju na određenu hranu prije treninga ili testova; ne pokušavajte ništa novo na dan takmičenja.
Suplementacija: kriteriji i razboritost
Prioritet je uravnotežena prehrana i odmor. Neki suplementi mogu biti korisni u određenim slučajevima (npr. omega-3 ili magnezij), ali nisu bezopasni i ne zamjenjuju pravilnu prehranu. Razmislite o njihovoj upotrebi samo uz savjet stručnjaka , u ispravnoj dozi i uzimajući u obzir potencijalne interakcije.
Primjeri brzog menija
Jednostavne ideje za strukturiranje dana učenja s održivom energijom: ujutro, zdjela jogurta s bananom i zobenim pahuljicama ; sredinom jutra, šaka orašastih plodova ; ručak, pečeni losos s povrćem; popodnevna užina, tost od integralnog brašna s maslinovim uljem i rajčicom; večera, supa od mrkve s poširanim jajetom. Alternative: tost s avokadom i puretinom , voće s orašastim plodovima, kajgana s gljivama i brokulom , smoothie od zobi i borovnica te bijela riba s prilogom od povrća.
Kako se hranite tokom pripreme za ispite? Jeste li svjesni koliko je važno biti dobro uhranjen kako biste bolje prošli na testovima koje ćete polagati? Zapamtite, ako vaše tijelo i mozak nisu pravilno nahranjeni, nećete moći dati sve od sebe. Ne ustručavajte se uključiti sve namirnice koje sam spomenuo u svoju ishranu počevši od danas!
Vodite računa o tome šta jedete, kako se hidrirate, kada se odmarate i kako planirate, pretvarate ishranu u direktnog saveznika vaše koncentracije, pamćenja i emocionalne otpornosti; male, održive navike čine veliku razliku tokom cijelog procesa borbe.
.