To je tema o kojoj smo razgovarali u više navrata. Nedostatak sna i umor postali su jedni od najvećih neprijatelja učenika. I s pravom, jer nam ovakvi problemi mogu ozbiljno naštetiti fizički , mentalno i akademski . Šta su oni tačno? Kako ih možemo efikasno i zdravo izbjeći? Istražimo neke osnovne koncepte koji će nam pomoći da izbjegnemo život s njima.
Zašto je toliko važno dobro spavati tokom učenja?
Tijelu je potreban određeni broj sati sna svakog dana da bi se odmorilo i obnovilo energiju koju je potrošilo. Ovaj broj varira u zavisnosti od godina, načina života i ličnih karakteristika, ali pravi problem leži u činjenici da ako spavamo manje nego što je potrebno, naše tijelo će patiti, a mi ćemo postepeno gubiti snagu i performanse.
Pored fizičkog umora, nedostatak sna utiče na ključne procese učenja kao što su pamćenje , održavanje pažnje i koncentracija . Mnoga od dnevnih saznanja se konsoliduju tokom spavanja; ako smanjite sate odmora, mozak ne "arhivira" informacije pravilno, što otežava prisjećanje onoga što ste učili.
Ovo će očigledno rezultirati padom različitih aspekata vaših sposobnosti, kao što su snaga, jasno razmišljanje i koncentracija. Sve će postati teže: trebat će vam više vremena za izvođenje istih vježbi, pravićete više grešaka i veća je vjerovatnoća da ćete iskusiti demotivaciju ili sagorijevanje.
Obrasci spavanja se također postepeno mijenjaju s godinama, postaju lakši , nešto kraći, s češćim noćnim buđenjima i dužim periodima provedenim u krevetu prije nego što se zaspi. Važno je razlikovati ove normalne promjene povezane sa starenjem od prave nesanice ili problema sa spavanjem koji zahtijeva intervenciju.
Šta je nedostatak sna i nesanica i kako ih prepoznati?
Nedostatak sna može biti jednostavno posljedica toga što spavate manje sati nego što vam je potrebno (zato što kasno idete u krevet, prerano ustajete ili remetite svoj raspored) ili zato što, iako provodite mnogo sati u krevetu, vaš san je loše kvalitete (često se budite, imate problema sa zaspavanjem, osjećate se kao da se ne odmarate).
Nesanica se, s druge strane, definiše kao teškoće sa usnivanjem ili održavanjem sna , ili prerano buđenje, praćeno osjećajem nedostatka odmora i posljedicama tokom dana: pospanost , razdražljivost , teškoće s koncentracijom ili osjećaj stalne iscrpljenosti.
Za studente, jedna od najvećih briga kada se pojavi nesanica je pitanje zašto ne mogu spavati uprkos osjećaju umora. U tim slučajevima, preporučljivo je posjetiti ljekara kako bi se procijenili mogući uzroci (stres, anksioznost, loše navike spavanja, poremećaji spavanja, upotreba supstanci itd.) i predložio tretman ili ih uputio odgovarajućem specijalisti.
Lijekovi koji se koriste za nesanicu mogu biti opasni ako se nepravilno koriste, pa ih uvijek treba uzimati pod medicinskim nadzorom . Ne smiju se koristiti duži period, nikada se ne smiju kombinirati s alkoholom , a propisana doza se nikada ne smije povećavati bez medicinskog nadzora. Za studente i opću populaciju, prva linija liječenja su obično promjene načina života i tehnike upravljanja ponašanjem.
Posljedice nedovoljnog sna na akademski uspjeh
Kada student spava manje nego što mu je potrebno, posljedice nisu ograničene samo na pospanost. Nedostatak odmora utiče na svakodnevni život na različite načine koji, zajedno, mogu učiniti učenje gotovo nemogućim zadatkom.
Među najčešćim posljedicama su fizička iscrpljenost , opći osjećaj malaksalosti, promjene raspoloženja , razdražljivost i poteškoće u upravljanju stresom . Sa kognitivnog stanovišta, sposobnost održavanja pažnje na jednoj temi je smanjena, rasuđivanje postaje sporije, radna memorija se smanjuje , a organiziranje ideja ili sažimanje postaje teže.
Na širem nivou, uporni nedostatak sna može uticati na cjelokupno zdravlje , slabeći imunološki sistem, povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema i doprinoseći anksioznosti ili depresiji . U svakodnevnom životu učenika, to također povećava vjerovatnoću pravljenja grešaka, manjih nezgoda (na primjer, dok su pospani u javnom prevozu ili tokom laboratorijskih vježbi) i smanjuje sposobnost donošenja ispravnih odluka pod pritiskom.
Sve ovo je posebno relevantno tokom ispitnih rokova, kada mnogi studenti pokušavaju "dobiti sate" žrtvujući san. U stvarnosti se dešava suprotno: kako se broj dana sa malo sna akumulira, satni učinak učenja se smanjuje, pa je potrebno više vremena za usvajanje iste količine gradiva, što dovodi do ciklusa prenaprezanja sa manje rezultata.
Kako efikasno boriti se protiv nedostatka sna kod učenika
Da bismo izbjegli ove probleme, jedino što možemo učiniti jeste da se pravilno odmaramo i spavamo. Nije važno šta uzimamo ili jedemo: nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti dovoljan , kvalitetan san. Sve se svodi na spavanje i pomaganje tijelu da se odmori tokom sati potrebnih za oporavak.
Naravno, samo spavanje samo jednog dana nije dovoljno. Ono što trebamo učiniti jeste redovno spavati dovoljno i praktikovati dobru higijenu spavanja : skup navika koje olakšavaju zaspati i održati san.
Neke ključne preporuke za studente su:
- Uspostaviti a stabilna rutinaOdlazak u krevet i buđenje u slično vrijeme svaki dan, uključujući i vikende, kako biste regulisali svoj biološki sat.
- Limit NapsAko su vam potrebni, neka budu kratki (10-20 minuta) i nikada prekasno, kako ne biste oduzeli san tokom noći.
- Pobrini se za okruženje spavaće sobetama, relativna tišina ili tihi zvukovi, hladna temperatura i udoban madrac.
- Izbjegavajte upotrebu ekrani (mobilni telefon, računar, tablet) najmanje jedan sat prije spavanja, jer njihov lagani i stimulirajući sadržaj otežava opuštanje.
- Smanjite potrošnju kofeinIzbjegavajte energetska pića i duhan, posebno od sredine popodneva nadalje, kako ne biste ometali usnivanje.
Ako se i dalje javljaju neprospavane noći, korisno je naučiti tehnike opuštanja poput dubokog disanja, progresivne relaksacije mišića ili meditacije svjesnosti, za koje se pokazalo da su učinkovite u olakšavanju spavanja i smanjenju anksioznosti povezane s nemogućnošću spavanja.
Kada potražiti stručnu pomoć za probleme sa spavanjem
Ako želite izbjeći nedostatak sna, pobrinite se da se dovoljno naspavate i dozvolite svom tijelu da se odmori . Ne samo da će vam tijelo biti zahvalno, već će imati i priliku da održi odlične performanse.
Međutim, ako uprkos poboljšanju navika i dalje imate česte poteškoće sa spavanjem , vrijedi o tome razgovarati sa zdravstvenim radnikom. Traženje pomoći je posebno važno kada nesanica ili nedostatak sna traje duže od nekoliko sedmica, jasno utiče na akademski uspjeh ili je praćen drugim simptomima poput glasnog hrkanja , pauza u disanju koje primjećuju drugi, hroničnog bola ili vrlo lošeg raspoloženja.
U ovim slučajevima, ljekar može procijeniti da li postoji specifičan poremećaj spavanja , medicinski ili psihološki problem koji pogoršava stanje i, ako se smatra potrebnim, uputiti pacijenta specijalisti za spavanje ili preporučiti specifičan plan liječenja. Svrha informacija koje pružamo je da vas vode i pruže vam resurse, ali nikada ne bi trebale zamijeniti personalizirane konsultacije sa stručnjakom.
Briga o odmoru je jedna od najvažnijih investicija koju možete napraviti kao student: poboljšava vaše zdravlje, sposobnost učenja i vaše opće blagostanje, te vam omogućava da maksimalno iskoristite svaki sat učenja. Voljeli bismo čuti vaša iskustva.