Šta jesti prije ispita da biste dali najbolje rezultate: prošireni i praktični vodič

Već nekoliko sedmica razgovaram s tobom o ishrana prije ispita a također i o nekim namirnicama koje će vam pomoći da se bolje koncentrirate na učenje, ali ne želim završiti razgovor s vama o namirnicama bez da ih prvo objasnim. Šta jesti neposredno prije ispita kako biste dali najbolje rezultateA ako niste svjesni moći prehrane prije ispita, morat ćete nastaviti čitati kako biste shvatili o čemu govorim.

Dan vaših ispita Morat ćete se pridržavati dijete zasnovane na namirnicama koje vam najbolje pomažu da uspješno položite testove. Naravno, ne moram naglašavati da će vam hrana pomoći da postignete najbolje rezultate, ali sedmicama prije toga morat ćete učiniti svoj dio i dosljedno studirao tako da će vam hrana na dan ispita dobro doći.

Dugi ispit će zahtijevati od vas otpornost i zato nutricionisti naglašavaju važnost zdrave navike ishrane u ovim stresnim vremenima koja je mnogim ljudima teško podnijeti. Kažu da hrana i piće mogu dati energiju koja je vašem tijelu potrebna, poboljšati vašu budnost i imati dovoljno energije za biti u stanju izdržati duge sate ispita. S druge strane, ako ne pojedete ono što dugujete na dan ispita, mogli biste se osjećati nervoznije, sporo i čak umorno.

Jedite prije opozicije

Možda si jedna od onih osoba kojima nije stalo preskočiti doručak Kada ste nervozni, ali imate ispite koje morate položiti rano ujutro (ili u bilo koje doba dana), ne možete dozvoliti da se to dogodi. Da biste shvatili koliko je važno jesti prije ispita, jednostavno je shvatiti da Mozgu je potrebna energija iz hrane da rade efikasno, tako da ako želite da vaš mozak reaguje, morat ćete razmišljati o ispitu, a ne o svom želucu.

Doručak pun proteini, ugljikohidrati sa sporim oslobađanjem y vitamini Bitno je da vaš mozak reaguje na odgovarajući način. Izbjegavajte eksperimente na dan ispita: ne isprobavajte novu hranu koju prije niste pili i umjereno pijte kako biste izbjegli tešku probavu. Ako obično pijete kafu, šoljica vam može pomoći da se pokrenete; ako niste navikli na nju, odlučite se za vodu ili blagi napitak.

Brze ideje za uravnotežen doručak prije ispita: tost od integralnog brašna sa avokado i jaje, zobena kaša kuhano s bananom i orasima, ili jogurt prirodni s muslijem bez šećera i borovnicama. Ako imate slab apetit zbog nervoze, milkšejk Uz mlijeko ili povrtni napitak, voće i kašiku zobenih pahuljica, to je lagana i kompletna opcija.

Morate jesti 5 obroka dnevno

Morate se pobrinuti da jedete svoje 5 obroka dnevno Dakle, vaš um ne gubi na svjesnosti. Čak i ako ste jedna od onih osoba koje obično preskaču doručak ili ogladnje kada su nervozne, morat ćete odvojiti vrijeme da se uvjerite da vam ono što jedete ne uzrokuje loše osjećaje. ali da si dobro nahranjen/aVašem mozgu je potrebna energija da bi dobro radio na ispitima, tako da neće morati misliti da je gladan ili da nećete dovoljno dobro proći. Možete li zamisliti da naporno učite za ispit samo da biste sve to morali pokvariti jer ste previše umorni? Ako zaista ne možete ništa jesti, pokušajte... milkšejk, ali nahranite svoj mozak!

Rasporedite obroke u umjerene porcije i odredite prioritete složeni ugljikohidrati (zob, integralni hljeb, integralna riža ili tjestenina, mahunarke), nemasni protein (jaje, jogurt, riba, piletina), voće i povrće raznolik i zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi). Ova strategija održava stabilnost glukoze u krvi i sprječava nagle poraste energije nakon kojih slijede padovi.

Primjer 5 obroka u danu učenja: puni doručak; sredina jutra sa orasi ili voće; obrok sa žitaricama od cjelovitih žitarica, nemasnim proteinima i povrćem; užina sa jogurtom i brusnicelagana večera s povrćem i blagim proteinom (francuski omlet ili bijela riba).

Hrana koja stimulira vaš mozak

Hrana koja je vašem mozgu potrebna da bi bio u vrhunskoj formi na ispitima je hrana bogata proteini što vam može pomoći da ostanete mentalno oštri. Izbor zdrave hrane na dan ispita uključuje: jaja, orašasti plodovi, jogurt, pa čak i svježi sir. Ostale kombinacije za dobar doručak mogu biti cjelovite žitarice sa obranim ili poluobranim mlijekom, jaja, tost sa džemom, zobena kaša, zobena kaša ili musli bez šećera. Morate odabrati!

Ali imate i druge dijetetske opcije koje će biti odlične za jelo prije ispita: pescado (posebno plava), orasithe brusnice, las sjemenke suncokreta, lanene sjemenke, the suvo voće, smokve i suhe šljive.

Voće Također vam može pomoći da brže razmišljate i lakše pamtite stvari, tako da bi jedenje dinja, narandži, jagoda, borovnica ili banana bila odlična opcija. A ako volite... povrćeObratite pažnju na: sirovu mrkvu, paprike, prokulice, špinat, brokulu i šparoge.

Osim toga, često uključuje neke od najbolji kognitivni saveznici da se dokazi ističu kod protivnika: ekstradjevičansko maslinovo ulje (radna memorija), zeleni čaj (L-teanin za upravljanje anksioznošću), tamna čokolada s visokim postotkom kakaa (flavonoidi za pamćenje i raspoloženje), bademi (sjećanje), mrkva (vitamini i mentalna revitalizacija), brokula (koncentracija) i banane (održiva energija i dugoročno pamćenje). pšenična tjestenina i mahunarke su korisne za dugotrajno izdržavanje, iako izbjegavajte obilne porcije neposredno prije ispita.

Ključni nutrijenti za mentalne performanse

Pored određene hrane, vašem mozgu su potrebni i određeni nutrijenti. esencijalne hranljive materije da biste dali sve od sebe:

• Glukoza s niskim glikemijskim indeksom: glavno gorivo za mozak. Dajte prednost zobenim pahuljicama, integralnom kruhu i tjestenini, mahunarke i cijelo voće za jednu osobu stabilna energija.
• Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA): Ključevi neuronske plastičnosti i pažnje. Masna riba (losos, sardine, skuša) i semena (čia, lan) i orasi.
• Vitamini grupe B: učestvuju u sintezi neurotransmitera. Obezbjeđuje cjelovite žitarice, jaja, mahunarke i zeleno lisnato povrće.
• magnezij: Modulator stresa i neuromuskularne transmisije. Prisutan u orašastim plodovima, spanać, bananu i tamnu čokoladu.
• Gvožđe: transport kisika do mozga; nedostatak uzrokuje umorObezbjeđuje mahunarke, meso, morske plodove, a uz to je i vitamin C koji poboljšava njegovu apsorpciju.
• Cink i selen: pamćenje, pažnja i antioksidativna odbrana. U sjemenkama, jaja, meso i brazilski orasi.
• brdo: bitno za acetilholin (pamćenje). Prisutan u žumanjku, jetri i soji.

Izbjegavajte hranu koja je štetna

Kao što sam vam rekao o hrani koju je dobro jesti prije ispita, želim vam reći i o hrani koju je najbolje izbjegavati u ishrani tog važnog dana. Ova hrana koju ne biste trebali konzumirati je sva ona koja je napravljena sa Bijelo brašno, kao što su: kolačići, torte ili mafini koji zahtijevaju vrijeme i energiju za varenje.

Ne uzimajte ni jedno ni drugo pavo jer sadrži L-triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja će vas učiniti pospanim. Također ćete morati izbjegavati hranu bogatu rafinirani šećer kao što su čokolade s puno šećera, deserti i općenito bilo kakvi slatkiši. Osim toga, morat ćete Također izbjegavajte kombiniranje namirnica poput proteina i škroba Ako osjetite pospanost ili probavne smetnje prilikom uzimanja ovih mješavina (svaka osoba ih drugačije podnosi).

Također izbjegavajte Trans masti i ultra-prerađeni proizvodi (industrijska peciva, brza hrana), alkohol (uključujući pivo) i, dan ranije, ljuti ili teški umaciU satima prije ispita, nemojte pretjerivati ​​sa fibra niti s velikim dijelovima hidratizira Sporo apsorbirajući ugljikohidrati ako vam uzrokuju osjećaj težine. Ugljikohidrati poput riže ili krompira mogu vam uzrokovati osjećaj težine i pospanosti ako ih pojedete previše neposredno prije testa.

Umjerava veoma slana hrana (povećavaju žeđ) i energetska pića s puno kofeina i šećera, koja povećavaju anksioznost i generiraju nalete i padove energije.

I piće je važno

Zaboravite sva pića i pobrinite se da pijete dovoljno agua Prije ispita. Dehidracija može uzrokovati gubitak fokusa, a da to niste ni svjesni, kao i osjećaj slabosti. Nemojte čekati da ožednite da biste pili vodu, jer ćete tada već biti pomalo dehidrirani. Zaboravite na sva ostala pića; voda je vaš saveznik neposredno prije ispita.

Kao opšta referenca, ukazuje na 1,5-2 litara svakodnevno, prilagođavajući ga svom tipu tijela, klimi i aktivnosti. Možete uključiti blage infuzije ili vodu s limunom i dajte prednost voću i povrću s puno vode (krastavac, jagode, narandžasta). Ako pijete kafu, učinite to u jutro i u umjerenoj količini; zeleni čaj Pruža blaži stimulans. Izbjegavajte energetska pića i ne pretjerujte s kofeinom kako biste izbjegli povećanje nervoze ili utjecaj na san.

Dan prije i dan D: praktični plan

Hrana takođe ima svoje specifičnosti obukaDan prije ispita:

• Ne eksperimentišite s novom hranom. Bez kulinarskih proba koje bi mogle uznemiriti vaš želudac.
• Umjerene količine i izbjegavajte teške obroke koji vam ometaju san.
• Evita ljuto, teški umaci i višak fibra.
• Ako se osjećaju teško, ograničite hidratizira vrsta krompira ili riže noću. Večera light.
• Iako može biti iznenađujuće, izbjegavajte pavo zbog mogućeg efekta pospanosti.

Na dan ispita:

• Doručkovati DA ili DA, čak i ako ste nervozni.
• Odaberite održivu energiju: voće, tost ili žitarice od cjelovitih žitarica i kombinuje se sa laganim proteinima (jaje ili jogurt).
• Ako uzmete kafa Obično vam šolja može pomoći da se aktivirate; ako ne, dajte prioritet agua.
• Ako je ispit dug, imajte pri ruci kratku poruku. užinabanana ili šaka orasi.

Ideje za jelovnik i užinu za učenje

Inspirišite se ovim uravnoteženim i lako probavljivim kombinacijama:

Doručak

• Zob s voćem i orašastim plodovima: dugotrajna energija i fokus.
• Jaja Kajgana sa špinatom i avokadom na integralnom hlebu.
• Jogurt prirodna ili grčka granola bez šećera i Aran.

Hrana

• Quinoa sa grilovanom piletinom i raznim povrćem.
• Pšenična tjestenina sa prirodnim paradajz sosom i malo maslinovog ulja.
• Kompletne salate s povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i EVOO-om.

Večere

• Losos pečeno sa šparogama i kvinojom.
• Omlet od bjelanjaka sa spanać i kriška integralnog hljeba.
• Salata slanutak sa paradajzom, krastavcem i limunovim vinaigretteom.

Pametne grickalice

• Nuts ili bademi (mala porcija).
• Cijelo voće: banana, narandža, jagode ili dinja.
• Tamna čokolada bogat kakaom, umjereno.

Ako vaši ispiti uključuju fizičke testove

U procesima s fizičkim testovima, dani prije direktno utječu na vaše energija i izdržljivostPrimijenite jednostavno planiranje:

48-72 sata prije

• Uravnotežena baza sa složeni ugljeni hidrati, nemasni protein y zdrave masti.
• Doručak: zobena kaša sa napitkom od povrća, voćem i orašastim plodovima.
• Ručak: smeđa riža sa grilovanom piletinom i povrćem.
• Cijena: plava riba sa pečenim slatkim krompirom i šparogama.

24 sata prije

• Blago povećava ugljeni hidrati (bez pretjerivanja).
• Doručak: jogurt sa bananom, malo meda i domaćom granolom.
• Ručak: pšenična tjestenina sa prirodnim paradajz sosom i pečenom ćuretinom.
• Večera: omlet jasno sa špinatom i integralnim hljebom.

2 ideje za recepte

Energetska zdjela zobi i voća: zobena kaša, vaš omiljeni mliječni napitak, chia sjemenke, razno voće i šaka orasi.

Tjestenina od integralnog brašna s puretinom i paradajzom: tjestenina od integralnog brašna, trakice puretine, cherry paradajz, maslinovo ulje, bosiljak, sol i biber.

Zapamtite da po mogućnosti kuhate pečeno na roštilju ili na pari, pratite povrće kako biste stabilizirali šećer u krvi i izbjegavajte pretjerane ili vrlo masne obroke. hidratacija Ključno je (voda po potrebi), a izbjegavajte alkohol i ultra-prerađenu hranu.

Od danas ćete moći da postignete najbolje rezultate na takmičarskim ispitima zahvaljujući mogućnosti da jedi pametnoNadam se da će vam ovi savjeti pomoći da znate šta jesti neposredno prije ispita... i da postignete najbolje rezultate! Nemaš opravdanja Jesti nezdravo prije ispita. Održavajte rutinu od 5 obroka, hidrirajte se vodom, birajte ugljikohidrate sporog oslobađanja i nemasne proteine, umjereno konzumirajte kofein ako vas čini nervoznim i izbjegavajte ultra-prerađenu hranu, nagle poraste šećera i eksperimente u zadnji čas. Kako obično jedete prije ispita ili takmičarskog ispita? Otkrijte nam svoju tajnu i šta vam najbolje odgovara!